Viss, kas jāzina par šiem veselīgajiem taukiem, lai iegūtu līdzsvarotu uzturu

Sabiedrības veselības vadlīnijas, piemēram, diētas vadlīnijas amerikāņiem, jau sen ir uzsvērušas uztura tauku patēriņa samazināšanu, bet dietologiem un citiem veselības zinātniekiem tagad ir jaunāki pierādījumi, ka ne visiem taukiem ir negatīva ietekme. Uztura tauki atšķiras atkarībā no to ietekmes uz veselību un hronisko slimību risku, jo īpaši attiecībā uz ietekmi uz sirds slimību risku.

Patiešām, daži uztura eksperti tagad uzskata, ka dažu veidu uztura tauki var pat samazināt sirds un asinsvadu risku. Daži uztura tauki var mazināt tauku saturu asinīs, ko sauc par triglicerīdiem. Tie var arī paaugstināt HDL līmeni vai to, kas ir pazīstams kā “labais” holesterīns, un samazina ZBL holesterīnu vai mazāk veselīgu holesterīna veidu, tādējādi uzlabojot ABL kopējo holesterīna attiecību.

Skatīt arī: Coca-Cola ir izstrādājusi Ķīnas veselības un aptaukošanās vadlīnijas gadiem

Arī daudzi diētas plāni, kas neierobežo cilvēku uztura tauku kopējo daudzumu, ir saistīti ar labāku uztura apmierināšanu, svara zudumu un muskuļu masas saglabāšanu.

Kā pētnieces profesors uztura un uztura jomā esmu pārliecināts, ka mūsu darba rezultāti, kā arī citi publicētie pašreizējie pierādījumi liecina, ka jēdziens, ka uztura tauki ir „toksisks”, ir ļoti novecojis un nepareizs.

Lai gan ir pārliecinoši pierādījumi tam, ka viena veida taukiem, trans-taukiem nav vietas veselīgajā uzturā, ir svarīgi uzzināt, kā līdzsvarot cita veida taukus uzturā.

Balansēšanas akts

Lai gan ne visi tauki ir līdzīgi, viņiem ir dažas kopīgas lietas. Tie nodrošina enerģiju ar aptuveni deviņām kalorijām uz katru tauku gramu; tie visi ir sadalīti, fermentējot fermentus gremošanas traktā; un tie labi uzsūcas kā taukskābes vai ūdeņraža un oglekļa ķēdes.

Taču šīs oglekļa ķēdes atšķiras pēc garuma un piesātinājuma pakāpes. Rezultātā uztura tauki ietekmē to ietekmi uz ķermeni.

Dažos gadījumos oglekļa molekulas saistās ar citām oglekļa molekulām. Citās tās saistās ar ūdeņraža molekulām. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši šo divu veidu tauku nosaukumus - nepiesātinātos un piesātinātos. Nepiesātinātie tauki ir tie, kuros oglekļa molekulas saistās ar citām oglekļa molekulām. Piesātinātie tauki ir tie, kuros oglekļa molekulas saistās ar ūdeņraža molekulām. Divos plašajos tauku veidos joprojām pastāv atšķirības.

No nepiesātinātajiem taukiem ir tie, kas ir mono-nepiesātināti, vai tie, kuriem ir viena nepiesātināta oglekļa saite, kas atrodama olīveļļā un dažos riekstu veidos, un ir tādi, kas ir nepiesātināti un ir atrodami šādos pārtikas produktos. kā valrieksti, augu eļļas, lasis un sardīnes.

Mēs esam arī uzzinājuši, ka dažādi piesātināto tauku veidi ietekmē ķermeni dažādos veidos. Piemēram, 12-oglekļa laurīnskābe, 14-oglekļa miristīnskābe, 16-oglekļa palmitīnskābe un 18-oglekļa stearīnskābe ir visi piesātinātie tauki. Bet stearīnskābe nepalielina ZBL holesterīna līmeni, tāpat kā citi piesātinātie tauki.

Lai gan šīs atšķirības nav jaunas, izpratne par to ietekmi ir jauna, galvenokārt pateicoties jaunāko pētījumu rezultātiem, piemēram, maniem.

Tādējādi kopējais tauku daudzums diētā vairs nav vienīgais uztura tauku ietekmes uz veselību rādītājs. Tas attiecas arī uz taukskābju veidu, cik ilgi oglekļa ķēde ir un vai tauki ir piesātināti, mono-nepiesātināti vai polinepiesātināti.

Saite uz sirds veselību

Zinātniskais diskurss par uztura tauku un holesterīna potenciāli toksisko lomu cilvēku veselībā sākās 1950. gadu beigās un 60. gadu sākumā, kad zinātnieki atklāja, kā laboratorijā analizēt taukus. Viņi arī atklāja saikni starp uztura tauku uzņemšanu, kopējās un ZBL holesterīna līmeni serumā un dzīvnieku sirds un asinsvadu slimību risku.

Tā kā sirds slimība ir bijusi galvenais nāves cēlonis ASV kopš 1930. gadiem, 1968. gadā American Heart Association uztura komiteja ieteica samazināt kopējo un piesātināto tauku daudzumu. Uzsvars uz uztura tauku uzņemšanas samazināšanu tika turpināts 1977. gadā, kad Senāts izvēlējās Uztura un cilvēku vajadzību komitejas pirmo reizi publicēja amerikāņu uztura pamatnostādnes.

Savukārt veselības aprūpes speciālisti pauda savu uztura konsultāciju centienus, lai veicinātu zema tauku satura diētu. Pārtikas rūpniecība sāka attīstīties un ražot plašu sortimentu „zema tauku satura”, “samazināta tauku”, “viegla” un “beztauku”.

Deviņdesmito gadu vidū par svara kontroles stratēģiju kļuva arī ieteikums lietot zema tauku satura diētu. Pierādījumi no orientējošā Framingham Heart Study atklāja, ka aptaukošanās palielināja risku saslimt ar sirds slimībām, un valstu dati liecina, ka viss iedzīvotājs kļūst smagāks.

Amerikāņi reaģēja ar ievērojamu kaloriju patēriņa kā tauku procentuālo samazinājumu. Bet cilvēkiem ir tauku garšas bioloģiskā izvēle. Un ar taukiem pie galda, miljoniem palielinājās uztura ogļhidrātu patēriņš, lai kompensētu aromātu un pārtikas produktu pievilcību. Rezultātā amerikāņu viduklis ir ievērojami palielinājies.

Alternatīva pieeja

Ņemot vērā jauktos zinātniskos pierādījumus par taukiem un daudzveidīgajām diētisko taukskābju lomām veselībā un slimībās, apmēram pirms četriem gadiem es izstrādāju uzturu, kas ir mēreni augsts tauku daudzums, bet tauku veidi ir proporcionāli līdzsvaroti, tas ir, viena trešdaļa no kopējā tauku daudzuma nāk no piesātinātiem taukiem; viena trešdaļa nāk no mononepiesātinātiem taukiem; un viena trešdaļa nāk no polinepiesātinātajiem taukiem.

Pamatojoties uz šo sabalansēto, vidēji taukaino diētu, mana pētniecības grupa izstrādāja 14 dienu ēdienu ciklu, kas sastāv no trim ēdienreizēm un divām uzkodām dienā, kas palielina pārtikas produktu uzņemšanu ar augstu 18-oglekļa mononepiesātināto tauku, oleīnskābes un 18-oglekļa un garākas ķēdes polinepiesātinātie tauki (vairāk pazīstami kā omega-3 un omega-6 taukskābes). Lai to izdarītu, mēs nomainījām augstas vienkāršās ogļhidrātu uzkodas ar riekstiem, mēs nomainījām grauzdiņus salātos ar avokado šķēlītēm, un mēs izmantojām augstus saflora eļļas, rapšu eļļas un olīveļļas mērces.

Mēs esam pētījuši šīs sabalansētā vidēji augsta tauku satura diētas ietekmi pieaugušajiem, kuriem ir liekais svars vai aptaukošanās. Pētījumā ar 144 sievietēm 16 nedēļu laikā mēs noskaidrojām, ka pētījuma dalībniekiem bija ievērojami samazināts vēdera tauku un vidukļa apkārtmērs; sešu procentu asinsspiediena uzlabošanās; samazināts iekaisuma marķieru līmenis asinīs; un kopumā sešu un desmit gadu kardiovaskulāro risku samazinājums par sešiem procentiem.

Pētījuma dalībnieki ziņoja, ka mūsu uzturs ir ļoti garšīgs, apmierinošs un ekonomiski iespējams ievērot. Cietā diēta ar augstu tauku saturu četru mēnešu pētījumā bija stingra, un to atspoguļoja nozīmīgas izmaiņas pacientu plazmas taukskābju profilos (piesātināto un nepiesātināto tauku daudzums asinīs), kas atspoguļoja uztura taukskābju sastāvu. izvēlnes.

Turpmākajā pētījumā, kurā tika veikta padziļināta lipīdu reakcijas analīze uz sabalansētu, vidēji augstu tauku saturu saturošu diētu, mēs konstatējām atšķirību atbildes reakcijā starp sievietēm no sievietēm un afroamerikāņiem. Kamēr baltās sievietes uzlaboja seruma triglicerīdu un ZBL holesterīna līmeni, Āfrikas amerikāņu sievietēm bija vislielākais uzlabojums HDL holesterīna līmenī. Šie dati atbalsta koncepciju, ka ne visi cilvēki reaģē uz uztura pieeju tādā pašā veidā, un nav neviena optimāla uztura visiem cilvēkiem.

Skatīt arī: Hārvarda pētnieki identificē, kura diēta sadedzina kalorijas

Citā turpmākā pētījumā par atbildes reakciju uz augstāku tauku saturu mēs konstatējām, ka cilvēkiem ar specifisku genotipu bija spēcīgāka reakcija, un šī atbildes reakcija bija atšķirīga pēc dzimuma, īpaši attiecībā uz HDL holesterīna līmeņa uzlabošanos sievietēm, salīdzinot ar vīriešiem.

Tāpēc es uzskatu, ka efektīvas uztura pieejas izvēle ir jānosaka, pamatojoties uz indivīda mērķiem un indivīda klīnisko un vielmaiņas reakciju uz gēnu un vides mijiedarbību.

Ir ierobežoti pētījumi par uztura tauku veida līdzsvarošanas stratēģiju. Lai gan pašreizējā zinātniskā vienprātība ir tāda, ka pārāk liels vai pārāk zems uztura tauku patēriņš ir neveselīgs, es uzskatu, ka paradigmas maiņa, koncentrējoties uz patērēto uztura tauku veidiem, var piedāvāt iespēju mainīt mūsu kardiometaboliskos riska faktorus, neprasot būtiskas izmaiņas. tauku vai kaloriju daudzumu, ko mēs patērējam.

Šis raksts sākotnēji tika publicēts Heidi Silver sarunā. Lasiet oriģinālo rakstu šeit.