Jaungada rezolūcijas: kā patiešām pieturēties pie tiem 2019. gadā

Katru gadu jūs noteikti nolēmāt ievērot jūsu Jaungada rezolūcijas. Bet gadu pēc gada jūs nokrītat un ātri atsakāties no tiem. Tātad, kāpēc viņi ir tik grūti saglabāt?

Jaungada rezolūcijas ir par mēģinājumu lauzt ieradumus, kas ir grūti, bet ne neiespējami.

Tas ir tāpēc, ka pastāvīgā uzvedība ir automātiska, vienkārša un atalgota. Lai mainītu ieradumu, jums ir jārada traucējumi jūsu uzvedībai, lai veidotu jaunu, vēl vēlamāku. Bet, kā norāda pārkāpto Jaungada rezolūciju skaits, veco ieradumu izjaukšana un jaunu veselīgu veidošana var būt sarežģīta.

Bet kas notiks, ja esat motivēts mainīt vecos ieradumus? Diemžēl tas nav tik vienkārši.

Biheviorisms ir teorētiska perspektīva psiholoģijā, kas cenšas izprast cilvēka un dzīvnieku uzvedību, pētot novērojamo uzvedību un notikumus. Saskaņā ar uzvedību, ieradumus sākotnēji motivē uzvedības iznākumi vai sekas, piemēram, ēdot pārtiku vai nopelnīt naudu. Ieradumus izraisa konteksta norādījumi, piemēram, dienas laiks, atrašanās vieta vai apkārtējie objekti.

Tas ir pretrunā ar citiem veidiem, kā aplūkot, kā veidojam ieradumus, kas vērsti uz iekšējām un subjektīvām pieredzēm, piemēram, garastāvokli, domas un jūtas. Biheviorisms vairāk attiecas uz to, ko mēs varam objektīvi novērot.

Bihevioristi traucē ierastās uzvedības modeļus un izstrādā plānus, lai veidotu jaunus ieradumus, kas pazīstami kā uzvedības maiņas ABC:

• Izpratne par priekšlaicīgajiem vai izsaucējiem, kas ir pirms uzvedības
• Skaidri definēt uzvedību, kuru vēlaties mainīt
• Manipulējot sekas vai rezultātus, kas seko uzvedībai

Definējiet, ko vēlaties mainīt

Pirmkārt, ir svarīgi skaidri definēt uzvedību, kuru vēlaties mainīt. Ja jūs to nedarīsiet, tad „uzvedība” kļūst atvērta interpretācijai un rada nepilnības, kuras jūs mēģināsiet sajaukt, kad ir pieejamas pievilcīgākas iespējas.

Norādiet savu uzvedību un nosakiet savu mērķi. Piemēram, „Es gribētu staigāt piecus kilometrus trīs reizes nedēļā” ir skaidri definēts, bet „es vēlētos izmantot vairāk” nav.

Saprast trigeri

Daži konteksti vai vides norādījumi bieži izraisa ierasto uzvedību. Tie ir tie uzvedības uzvedēji, kas atsaucas uz iepriekšējiem, un ir liela daļa no tā, kāpēc mēs veicam ierasto uzvedību.

Kad jūs, visticamāk, vēlies ledus aukstu alu? Vai tas ir piektdienas pēcpusdienā krogā? Vai svētdienas rītā ceļā uz baznīcu?

Tā kā mēs iepriekš esam baudījuši dzeršanu krodziņā darba nedēļas beigās, kad mēs atkal apmeklējam, visticamāk, ir alus vai divi. Tas reti notiek baznīcā, kur, lai gan var būt vīns, jūs to nesaņemsiet. Krodziņa vide nosaka sižetu dzeršanas uzvedībai. Baznīca nav.

Lai izveidotu jaunu ieradumu, jums ir jāpalielina trigeri un norādes, kas noved pie vēlamās uzvedības un izvairās no mazāk vēlamās uzvedības.

Piemēram, ja vēlaties dzert vairāk ūdens un pamanīt, ka lietojat vairāk ūdens, ja jums ir pudele, jūs varat veikt pilnu ūdens pudeli, lai katru dienu strādātu. Izmantojiet pudeli kā vizuālu sprūdu.

Mainiet sekas

Uzvedības sekas lielā mērā nosaka, vai jūs varētu atkārtot rīcību. Vienkārši, ja patīkams rezultāts seko jaunai uzvedībai, jūs, visticamāk, to atkārtojat.

Tas mūs noved pie stiprināšanas, kas ir svarīgs uzvedības jēdziens, kas attiecas uz uzvedības veicināšanas procesu. Pastiprināšanu var izmantot, lai palīdzētu izveidot jaunu ieradumu.

Pozitīvs pastiprinājums, visticamāk, ir termins, ko daudzi pazīst un, iespējams, jau izmanto. Vienkārši, pozitīvs pastiprinājums ietver uzvedību, kurai seko atlīdzība. Pārtika un nauda ir acīmredzami stiprinājumi, bet nav īsti piemēroti, ja jūsu izšķirtspēja ir uzturēt diētu vai ietaupīt naudu. Kādas lietas jūs vēlaties, bet reti? Tā ir atlīdzība.

Pretēji izplatītajam uzskatam negatīvais pastiprinājums nenozīmē uzvedību, kam seko negatīvs notikums. Negatīvs pastiprinājums attiecas uz uzvedību, kam seko nepatīkama stāvokļa novēršana, kā rezultātā indivīds jūt labāk.

Padomājiet par to, kas notiek, kad esat garlaicīgi vai uzsvērts. Viens veids, kā atbrīvoties no emocionālā stāvokļa, varētu būt šokolādes ēšana. Novēršot garlaicības vai stresa sajūtu, jūs jūtaties labāk un šokolādes patēriņš tiek negatīvi nostiprināts. Tāpēc pievērsiet uzmanību tam, kā jūs jūtaties tieši pirms iegrimšanas vecā ieradumā. Vai uzvedību izraisa negatīva noskaņojuma klātbūtne un izņemšana?

Protams, ir cita veida sekas, sods. Aizmirsti. Sods ir grūts, lai to izdarītu labi, un neviens nepārtraukti nesodās par to, ko viņi dara.

Kas ir uzvedības uzvedība?

Uzvedības maiņas ABCs (iepriekšējie, uzvedības, sekas) ir noderīgi cilvēkiem, kas kavējas, cilvēki, kas apgrūtina savu uzvedību, un jo īpaši cilvēkiem, kuri labi runā paši par sevi.

Atceļot kognitīvo komponentu un strukturējot iepriekšējās un uzvedības sekas, jūs no savas vienādojuma varat izņemt sevis sabotāžas smadzenes.

Uzvedības priekšnosacījumu un seku identificēšana un manipulēšana var būt noderīga jebkurā brīdī, kad uzvedībā ir noguruma punkts, ne tikai plānojot Jaungada rezolūcijas.

Tātad, ja tas ir jūsu paša uzvedība, kuru vēlaties mainīt, vai varbūt jūsu mīļie, jūsu ne tik mīļie, vai arī jūsu mājdzīvnieka uzvedība, zinot jūsu ABC, ir svarīga. Protams, ja studenti varētu mācīt žurkas spēlēt basketbolu, izmantojot pozitīvu pastiprinājumu, kā to darījuši ASV psiholoģijas studenti, jūs varat apmācīt sevi, lai dotos pastaigā.

Šis raksts sākotnēji tika publicēts Rebekah Boynton un Anne Swinbourne sarunā. Lasiet oriģinālo rakstu šeit.