2. Nodaļa. Viss, kas jums jāzina par hidraulisko balansēšanu
Satura rādītājs:
Vai nesen esat pārnācis smagus iepirkumu maisiņus uz dažiem kāpņu lidojumiem? Vai arī palaidiet pēdējos 100 metrus uz staciju, lai noķertu vilcienu? Ja jums ir, jūs, iespējams, neapzināti esat darījuši tādu fiziskās slodzes stilu, ko sauc par augstas intensitātes gadījuma fizisko aktivitāti.
Mūsu dokuments, publicēts British Journal of Sports Medicine, parāda, kā šāda veida regulāra, nejauša aktivitāte, kas jums izpaužas un pūsta, visticamāk, dos labumu veselībai, pat ja jūs to darāt 30 sekunžu laikā, sadalot pa dienu.
Faktiski, iekļaujot daudz intensīvākas aktivitātes mūsu ikdienas darbā - vai tas ir ar putekļsūcēju paklāju ar enerģiju vai staigājot augšup, lai nopirktu jūsu pusdienas - varētu būt galvenais, lai palīdzētu mums katru dienu iegūt kvalitatīvu vingrojumu. Un tas ietver cilvēkus, kas ir liekais svars un nederīgi.
Skatiet arī: Brain Boost minimālais vingrinājums ir ļoti saprātīgs
Kas ir augstas intensitātes vingrinājums?
Vēl nesen lielākā daļa veselības aprūpes iestāžu noteica darbības, kas ilgst vismaz 10 minūtes, lai gan tam nebija ticamu zinātnisku pierādījumu.
Šo ieteikumu nesen noraidīja ar 2018.gada ASV Fiziskās aktivitātes pamatnostādņu konsultatīvo ziņojumu. Jaunajās vadlīnijās ir norādītas visas veselības problēmas, neatkarīgi no tā, cik ilgi tas ilgst.
Šī īsais fiziskās aktivitātes epizodes ir pielīdzināmas augstas intensitātes intervālu apmācības (HIIT) pamatprincipiem. HIIT ir ļoti populārs režīms, kas ietver atkārtotas īsas sesijas, no sešām sekundēm līdz četrām minūtēm, starp 30 sekundēm līdz četrām minūtēm.
Starp dažādiem režīmiem mēs pastāvīgi redzam, ka jebkura veida augstas intensitātes intervālu apmācība, neatkarīgi no atkārtojumu skaita, strauji uzlabo fitnesa kvalitāti un uzlabo sirds un asinsvadu veselību un fizisko sagatavotību.
Tas ir tāpēc, ka, kad mēs regulāri atkārtojam pat īsus intensīvus vingrinājumus, mēs uzdodam mūsu ķermeņiem pielāgoties (citiem vārdiem sakot, lai iegūtu montētāju), lai mēs spētu labāk reaģēt uz dzīves fiziskajām prasībām (vai nākamajā reizē, kad strādāsim strikti).
Tas pats princips ir spēkā ar nejaušām fiziskām aktivitātēm. Pat īsas 20 sekunžu treniņu (60 soļu) sesijas, kas atkārtotas trīs reizes dienā trīs dienas nedēļā sešu nedēļu laikā, var izraisīt izmērāmus uzlabojumus kardiorespiratorijas piemērotībā. Šis fitnesa veids norāda, cik labi darbojas plaušas, sirds un asinsrites sistēmas, un jo lielāks tas ir, jo mazāks ir risks nākotnes sirds slimībām.
Faktiski pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes intensitāte var būt svarīgāka vidējā vecuma un vecāka gadagājuma cilvēku ilgtermiņa veselībai nekā kopējais ilgums.
Sasniedzams ikvienam
Galvenie iemesli, kāpēc cilvēki nepietiek, parasti ietver izmaksas, laika trūkumu, prasmes un motivāciju.
Vingrošanas režīmi, piemēram, augstas intensitātes intervāls, ir drošs un efektīvs veids, kā paaugstināt fizisko sagatavotību, taču tie bieži ir nepraktiski. Piemēram, cilvēkiem ar hroniskām slimībām, kā arī vairumam pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku būs nepieciešama fitnesa speciālista uzraudzība.
Pastaigas uz lielveikalu un no tās ir laba iespēja, ja tas nav pārāk tālu.
Neatkarīgi no praktiskajām lietām, daži cilvēki var atrast ļoti lielu slodzi, kas ir milzīga un nepatīkama.
Skatiet arī: Ķermeņa pulkstenis Zinātnieks nosaka, cik ilgi laiks, lai palielinātu trauksmes signālu
Bet ir daudz brīvu un pieejamu veidu, kā iekļaut nejaušu fizisko aktivitāti mūsu darbā, tostarp:
- Īsu automašīnu braucienu aizstāšana ar ātru pastaigu vai riteņbraukšanu, ja tas ir droši
- Staigājot pa kāpnēm strauji
- Atstājot automašīnu pie tirdzniecības centra autostāvvietas malas un iepirkumu somas ar 100m
- Veicot trīs vai četrus „kājāmgājienus” ilgāku pastaigu posmu laikā, paātrinot tempu 100-200 metru garumā (līdz brīdim, kad jūtaties, ka sirds ritms palielinās, un jūs atrodaties ārpus elpas līdz vietai, kurā ir grūti runāt)
- Spēcīga staigāšana aptuveni 130-140 soļu minūtē
- Meklē iespējas staigāt augšup
- Savu suni nogādājiet ārpus laukuma un 30-90 sekundes skrienot kopā ar savu mazuļu
Šāda veida nejauša darbība var atvieglot ieteicamo 30 minūšu fiziskās aktivitātes sasniegšanu dienā. Tas var arī palīdzēt uzlabot fizisko sagatavotību un padarīt spraigāku aktivitāti vieglāk - pat tiem, kas ir vismazāk piemēroti.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts Emmanuel Stamatakis sarunā The Conversation. Lasiet oriģinālo rakstu šeit.
Negaidiet Apple AirPower; Šis bezvadu lādētājs ir viss, kas jums nepieciešams
Bezvadu ceļojuma statīvs, kas ir iesaiņots ādai, lai tas būtu izturīgs izskats, tur tālruni vertikāli, lādējot to bezvadu režīmā, lai lādēšanas laikā to varētu viegli redzēt. Tas piedāvā dzīvokli, lai viegli ceļotu, lai nodrošinātu jums stilīgu un funkcionālu mājas jūsu iPhone uz ceļa, pie galda vai blakus jūsu gultai.
Viss, kas nepieciešams jūsu mājdzīvniekiem
Par mīļākajiem ģimenes locekļiem mājā tie ir vislabākie. No kaķu skrāpētājiem līdz jautrām puzzle spēlēm, nekad nav slikta laika, lai parādītu jūsu mājdzīvniekam, ko tu domā par tiem pastāvīgi. Šajā sarakstā ir viss, sākot no zobu pastas jūsu mājdzīvniekam un weazel bumbu motorizētu bumbu lolojumdzīvnieku rotaļlietu.
Lūk, viss, kas jums nepieciešams Perfect Night miega režīmā
Ir dažādas pierādītas metodes un lietas, kā arī sīkrīki un triki, kas ļauj atpūsties, gulēt un, visbeidzot, palikt miegu. Ir mūsu iecienītie produkti, kas palīdzēs jums atrast perfektu formulu perfektai nakts miegu.