Kad man vajadzētu izmantot? Intense vingrinājumu izpēte atklāj, kā vakara treniņi ietekmē miegu

Agrāk, nakts trenažieri ir saņēmuši brīdinājumu: gulētiešanas laiks gulētiešanas laikā var novest pie miega problēmām, kas var pārsniegt treniņa priekšrocības. Bet par laimi, arvien vairāk dokumentu, tostarp vienu reizi trešdien Eksperimentālā fizioloģija sāk pierādīt, ka šis mīts ir balstīts uz satricinātu zemi. Tāpat kā vēlā vakara maltīte, vakara treniņš var nebūt tikpat mierīgs kā miega laikā, un tas var dot papildu labumu.

Kaut arī šis pētījums nav pierādījums, tas ir vērts iet tieši uz gultas pēcapmācības, pētījuma, ko veic doktorants Penelope Larsen, kopā ar Francijas Marino, Ph.D., Charles Sturt University's School of Exercise School vadītāju, un ierosina ka cietie treniņi faktiski neietekmēs miega kvalitāti, kas lido dažu parasto gudrības dēļ, kas liecina, ka ķermeņa temperatūras, sirdsdarbības ātruma un adrenalīna palielināšanās padara intensīvu vakara treniņu par bezmiegs. Lai gan Larsena pētījums bija tikai nelielai vīriešu grupai, viņa ierosina, ka tā atver durvis uz lielāku elastību attiecībā uz treniņu laikiem.

Savā pētījumā Larsenam bija 11 dalībnieki, kuri veica augstas intensitātes treniņu treniņus, kas ļāva katram cilvēkam patiešām iet uz priekšu - katrs cilvēks aizpilda vienu minūti ilgu sprints ar četru minūšu atpūtu starp katru. Dalībnieki šo izaicinājumu veica trīs dažādos laikos atsevišķās dienās - vai nu rītā no plkst. 6:00 līdz 7:00, pēcpusdienā no plkst. un 16:00 un vakarā no pulksten 7:00. un plkst. Katru vakaru viņa uzrauga miega ciklus un atzīmēja, ka ir nav būtisku atšķirību kā katrs cilvēks gulēja neatkarīgi no tā, vai viņi izmantoja no rīta, pēcpusdienā vai vakarā.

Larsenas pētījums atbilst arvien plašākam pētījumam, kas vēlas risināt ideju, ka intensīvi treniņi izraisa miega traucējumus. Lai gan šis pētījums atsaucas uz Amerikas miega zāļu zāļu akadēmijas 2001. gada ziņojumu, kurā ieteikts izvairīties no augstas intensitātes vingrinājumiem pirms miega, AAS ir nedaudz atjauninājusi savu nostāju. Pašlaik aģentūra ierosina, ka jaunākie pētījumi par to, kā gulēt ietekmi uz miegu, nav bijuši pārliecinoši. Kopumā to ieteikumi liek domāt, ka insomniacs izvairās no agresīvām darbībām pirms gulētiešanas, bet piebilst, ka tas varētu būt labi par labu „gulšņiem”, lai iegūtu kādu sprintu.

Bet, kamēr Larsens konstatēja, ka vingrinājumu laikam bija maza ietekme uz miegu, viņa konstatēja, ka treniņu laiks ietekmēja citus pasākumus. Piemēram, viņa atzīmēja, ka vakara vingrinājums samazināja ghrelīna - hormona, kas regulē badu, - apmēru viņas dalībniekiem. Teorētiski tas būtu novedis pie apetītes samazināšanās, lai gan viņa nav atzīmējusi kādu no dokumentiem. Tomēr efekts bija pietiekami nozīmīgs, lai attaisnotu īpašu piezīmi. Rakstā Larsen atzīmē, ka tas ir rūpīgāk jāpārbauda, ​​bet iesaka, ka vakara nodarbības var “labvēlīgi mainīt ar ēstgribu saistītu hormonu koncentrāciju”.

Bet interesantāk, viņa konstatēja, ka tai ir maza ietekme uz to, cik daudz jauda viņas velosipēdisti varēja radīt noteiktus intervālus. Vidēji starp rīta, pēcpusdienas un vakara jaudas izlaidi nebija būtiskas atšķirības, lai gan pēcpusdienas un vakara jauda bija nedaudz augstāka par rīta numuriem. Taču bija atšķirības, kā tās veica pirmos divus izmēģinājumus. Velosipēdisti varēja izspiest ievērojami lielāku jaudu pirmajā un otrajā treniņa intervālā, ko viņi varēja no rīta.

“Interesanti, ka pēcpusdienas un vakara izmēģinājumos enerģijas patēriņš bija lielāks, salīdzinot ar rīta izmēģinājumu, norādot, ka dalībnieki varēja labāk darboties pēdējā dienas daļā,” piebilda Larsens. „Tāpēc, plānojot apmācības grafikus, var būt nepieciešams ņemt vērā arī diennakts laiku.”

Vismaz viņa tiesas prāvai Larsens piebilst, ka šis dokuments tikai pievieno ticību idejai, ka tas nav vērts cīnīties kad Jūsu ķermenis dod priekšroku vingrinājumiem gan miega nolūkos, gan sniegumu. Tiem, kuri drīzāk nespēs paši sodīt rīta agrīnās stundās, vakara vakara laiks var būt tikpat laba alternatīva.