Darba diena 2018: Kā nokļūt jūsu smadzenēs gatavs atgriezties darbā un skolā

Kamēr sezona nav tehniski pabeigta līdz septembra beigām, darba dienas nedēļas nogale iezīmē vasaras simbolu. Pēc trīs mēnešu silta, maiga svētlaime, studentiem pēkšņi jāmaina smadzenes atpakaļ mācīšanās režīmā, un profesionāļiem ir jāsamazina šī galīgā, krāšņās trīs dienu nedēļas nogale.

Par laimi, ir veidi, kā kapāt ķermeni un prātu, lai atgrieztos darba gropē.

Pastiprināta produktivitāte nāk no „dažu izvēles iespēju izdarīšanas noteiktos veidos”, raksta Charles Duhigg savā grāmatā Gudrāki, ātrāki, labāk, paskaidrojot, ka viss ir prātā. Pētījumi liecina, ka tad, kad cilvēki jūt savu likteni savās rokās, viņiem ir lielāka akadēmiskā veiksme, lielāka sociālā brieduma pakāpe un labāka pašmotivācija. Tas ir tāpēc, ka šis domāšanas veids liek viņiem domāt, ka viņiem ir tiesības ietekmēt viņu panākumus, un tāpēc viņi sev izvirzīja augstākus mērķus - un bieži sasniedz šos mērķus.

Kad persona nolemj, ka viņi ir pašpaļāvīgi, tad viņi var maksimizēt produktivitātes palielināšanas iespējas, ko piedāvā citi regulējami faktori, piemēram, miega, diētas, garīgās slodzes un fiziskās veselības. Jūsu smadzenes var izjust blah pēc laika, bet ir zinātniski atbalstīti veidi, kā to papildināt.

Esiet gudrs par miega režīmu

A klases miega bloķēšana ir ļoti svarīga, lai iegūtu labas klases. Saskaņā ar Nacionālo sirds, plaušu un asins institūtu, laba nakts miega palīdz mācīties, pievērst uzmanību, pieņemot lēmumus un radošumu. Nav precīzi skaidrs, kā miegam ir tāds atjaunojošs efekts uz ķermeni, bet zinātnieki zina, ka tai ir kaut kas saistīts ar smadzeņu šķidrumu, kas šķērso smadzenes caur asinsvadiem aizvērtas acis, kas, domājams, iztukšo toksīnus. smadzenes, kas uzkrājas dienas laikā. Gulēt miegu, pat ja tā ir tikai dažas stundas naktī, šis process ceļo - un sekas var pārnest darbā vai skolā.

Saskaņā ar 2015. gada Nacionālā miega fonda veikto pētījumu, cik daudz miega jums ir nepieciešams, lai tas labi darbotos, ir atkarīgs no tā, cik vecs jūs esat un kāds ir jūsu ģenētiskais grims. Lai gan skolas vecuma bērniem ir vajadzīgas deviņas līdz desmit stundas miega, pusaudži var darīt stundu mazāk. Tikmēr pieaugušajiem ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega.

Nav objektīvu optimālu gulētiešanas cilvēkiem: Jūsu dabiskajam miega ciklam ir jānosaka, kādu laiku jums vajadzētu gulēt. Galu galā jūsu miega kvalitāte ir svarīgāka nekā miega daudzums, un saprotiet, kā to optimizēt, saprotot savu fizioloģiju. Kopumā gulēt no 8 P.M. un 12 A.M. liek jums saldo vietu, kas nodrošina, ka jūsu smadzenes saņems REM miega daudzumu, kas nepieciešams, lai tas pilnībā darbotos. Bet nakts pūcēm nevajadzētu sākties slēptā sienā: Dr. Allison Siebern, Stanfordas bezmiegs un uzvedības miega medicīnas programmas asociētais direktors, teica: Laiks 2014. gadā, kad iet pret fizioloģiju, cilvēks nesaņem nepieciešamo kvalitatīvo miegu.

Maksimāli izmantot garīgās vingrošanas iespējas

Kognitīvie psihologi uzskata, ka personas spēja saglabāt, atsaukt un izmantot zināšanas problēmu risināšanai ir atkarīga no tā, kā šīs zināšanas tiek glabātas kā atmiņa. Specializētās atmiņas apmācības metodes, kas pazīstamas kā mnemonika, var palīdzēt palielināt šo spēju.

Viena īpaši veiksmīga mnemoniska ierīce tiek saukta par “loku metodi”, kas pazīstama arī kā “atmiņas palātas” veidošana. Šī metode ietver telpisko attiecību izveidi starp konkrētām vietām un lietām, ko mēģināt atcerēties: Piemēram, ja jūs gribat atcerēties galvenos punktus lielai darba runai, jūs garīgi novietotu katru punktu pie dzīvojamās istabas vienuma - budžeta numuri uz dīvāna; jaunas ceturkšņa iniciatīvas attiecībā uz Osmaņu. 2014. T Fizioloģijas izglītības sasniegumi konstatēja, ka katrs dalībnieks, kas izmantoja šo stratēģiju, to sauca par “noderīgu tehniku”.

Pētījums publicēts Neirons šogad agrāk izrādījās, ka cilvēki, kas bija “apmācīti loki”, varēja atcerēties 50 procentus vairāk vārdu nekā viņu neapmācītie kolēģi - un ka viņu smadzeņu savienojamības modeļi bija atšķirīgi. Pēc treniņiem dalībnieku smadzeņu skenēšana izskatījās diezgan līdzīga “atlētu sportistiem”. Šie cilvēki, kas faktiski piedalās atmiņas sacensībās. Šiem cilvēkiem ne vienmēr ir augstāka intelektuālā spēja nekā citiem cilvēkiem, bet ir pierādīts, ka to smadzeņu daļas, kas saistītas ar telpisko atmiņu un navigāciju, ir vairāk iesaistītas. Tā ir laba ziņa pārējiem mums: Atmiņa nav dota, un jūsu panākumus darbā vai skolā var pastiprināt dažas garīgās mācības.

Izstrādājiet savu diētu stratēģiski

Zinātne ir parādījusi, ka „smadzeņu barība” ir reāla lieta. Pārskatā par 160 rakstiem, kas publicēti Neiroloģijas nacionālais pārskats 2008. gadā Kalifornijas Universitāte, Losandželosas neiroķirurgs Fernando Gómez-Pinilla, Ph.D. apgalvoja, ka cilvēkiem, kas meklē smadzeņu ante, būtu jālieto pārtika, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, piemēram, aukstā ūdens zivis, pilnpiens, kivi un liellopu gaļa no zāles barojošām govīm. Omega-3 taukskābes, viņš rakstīja, palīdz uzlabot atmiņas un mācīšanās prasmes, un palīdz smadzenēm cīnīties ar tādiem traucējumiem kā depresija, šizofrēnija un depresija.

Kontrolētā maltīšu izlaišana un kaloriju ierobežojumi var būt noderīgi smadzenēm, viņš piebilda. Pārmērīgas kalorijas izraisa smadzeņu sinapses mazāk elastīgas un padara šūnas neaizsargātākas pret kaitējumu, jo tās rada kaitīgu brīvo radikāļu veidošanos. Citiem vārdiem sakot, slikta lieta pirms liela testa vai tikšanās ir kaut kas bagāts un kaloriju blīvs, piemēram, steiks: gaļa ir pilna ar piesātinātiem taukiem, kas liecina, ka cilvēki veic sliktākus atmiņas testus.

Paceļiet tempu ar vingrinājumu

Garīgais vingrinājums palīdz stiprināt smadzenes, bet fiziskais vingrinājums palīdz stiprināt arī jūsu kognitīvo spēku. Vingrojums veicina smadzenes un uzlabo pozitīvo noskaņojumu - bet kāda izvēle, ko izvēlaties, ir atšķirīga. Britu Kolumbijas Universitātes 2014. gada pētījums atklāja, ka regulāra aerobika, piemēram, riteņbraukšana, peldēšana, skriešana un dejas, palielina hipokampusa lielumu - smadzeņu daļu, kas saistīta ar verbālo atmiņu un mācīšanos. Tajā pašā laikā pretestības treniņi un muskuļu tonizēšanas vingrinājumi neietekmēja mācīšanās prasmes tieši (lai gan viņi joprojām palīdzēja smadzenēm augt jaunus asinsvadus).

Regulāra fiziskā slodze palielina asinsriti, kas palīdz depresijai, nomierina ķermeni un mazina trauksmi. Ietekme var būt tūlītēja: Saskaņā ar Amerikas Psiholoģijas asociāciju garastāvokli var pozitīvi uzlabot tikai piecas minūtes mēreni. Tas nozīmē, ka ikvienam, kas cenšas pārvarēt šo vasaras skumjas, ir pienācis laiks uzcelt: labākais, ko darīt, ir jog strādāt, pat ja jūs drīzāk velciet kājas.

Šis raksts, kas sākotnēji tika publicēts 2017. gada 30. augustā, ir atjaunināts.