Miega padomi: šeit ir labākie ēdieni, lai ēst labu nakts miegu

Miega režīms ir kļuvis plaši atzīts kā ļoti svarīga loma mūsu vispārējā veselībā un labsajūtā - kopā ar diētu, stresa vadību un vingrošanu.

Nesen pētnieki uzzināja vairāk par to, kā slikta miega ietekmē mūsu uztura izvēli, kā arī par to, kā diēta ietekmē miega kvalitāti. Nav gulēt pietiekami ilgi vai sliktas kvalitātes miega laikā ir saistīta ar palielinātu uztura uzņemšanu, mazāk veselīgu uzturu un svara pieaugumu. Miega trūkums arī palielina uzkodas un pārēšanās. Un tas liek mums vēlēties ēst pārtikas produktus ar augstu tauku un ogļhidrātu daudzumu - palielinot ķīmisko atalgojumu smadzenēm, kad mēs ēdam šos pārtikas produktus.

Būtībā, slikta miega brauc jūsu ķermeņa, lai atrastu augstas enerģijas pārtikas produktiem, lai saglabātu jums nomodā, kas padara cīņu cravings par neveselīgu pārtiku ļoti grūti pretoties. Bet, no otras puses, kad mēs labi gulējām, mūsu apetītes hormoni ir normālā līmenī. Mums nav tik daudz neveselīgu ēdienu, un mēs varam izdarīt labākas izvēles par to, ko ēst.

Skatīt arī: Valodas mācīšanās dziļā miega režīmā vairs nav tikai zinātnes fantastika

Miega zinātne

Visās pasaules kultūrās ir tradīcijas, par kurām pārtikas produkti veicina miegu. Pārtikas produkti, piemēram, piens, kumelīte, kivi un ķiršu ķirši, visi ir teikuši, lai brīnītos par labu nakts miegu. Ņemot vērā to, cik daudz ēdiena, ko mēs ēdam, ietekmē mūs ikdienā, nav pārsteigums, ka mūsu uzturs spēlē tik lielu lomu miega kvalitātē. Tas, ko mēs ēdam, arī lielā mērā ietekmē mūsu orgānu darbību, imūnsistēmu, hormonu ražošanu un smadzeņu darbību.

Patiešām svarīgs hormons, kas kontrolē mūsu miega modeļus, ir melatonīns. Melatonīns tiek ražots smadzenēs un melatonīna daudzums, ko jūs ražojat, un cik efektīvi mūsu smadzenes to izmanto, ietekmē mūsu uzturs. Viena no lielākajām ietekmēm uz mūsu melatonīna līmeni ir mūsu proteīna veids, ko sauc par triptofānu. Triptofāns ir būtiska aminoskābe - proteīnu veidojošie bloki. Būtiskās aminoskābes ir grupa, kuru mūsu ķermenis nevar veidot; to var iegūt tikai ar uzturu.

Citas uzturvielas, kas, šķiet, ir noderīgas gulēšanai, ir B vitamīni un magnija. Tas ir tāpēc, ka tie palīdz triptofānam būt pieejamākam organismā. Ja jūsu uztura trūkst triptofāna, B vitamīnu vai magnija, ir ļoti iespējams, ka jūsu melatonīna ražošana un sekrēcija tiks ietekmēta un miega kvalitāte būs sliktāka.

Ēd miega režīmā

Tas nozīmē, ka pēc pārmērīgi ierobežojošu diētu vai uzturu, kas rada risku uzturvielu trūkumam, var patiešām ietekmēt miegu. Bet, palielinot pārtikas produktu daudzumu, kas bagāts ar specifiskām barības vielām, tas var palīdzēt veicināt labāku miega kvalitāti un ilgumu.

Piena produkti, piemēram, var būt lieliski, lai palīdzētu jums gulēt. Piena ne tikai ir lielisks triptofāna avots, bet arī satur magnija un B vitamīnus, kas palīdz veicināt triptofāna aktivitāti un pieejamību. Riekstiem, tāpat kā piena produktiem, ir arī visas barības vielas, kas, kā zināms, veicina melatonīna palielināšanos un atbalsta tās izdalīšanos.

Zivis ir lielisks triptofāna un B vitamīnu avots. Zivis ar kauliem, piemēram, sardīnēm, nodrošinās arī magniju. Zivju iekļaušana jūsu uzturā regulāri var palīdzēt veicināt veselīgu melatonīna ražošanu, kad tas ir nepieciešams. Pākšaugi, pupas un lēcas satur arī lielu daudzumu triptofāna un B vitamīnu. Dažu tofu vai paneer pievienošana dārzeņu sautējumam vai karijai var arī palīdzēt palielināt jūsu nakts miegu. Jūs varat arī pievienot dažas sojas, kas ir vēl viens labs triptofāna avots, lai optimizētu miega potenciālu.

Skatiet arī: Ārsti identificēti riska faktori potenciāli vardarbīgam miega traucējumam

Un, ja jūs joprojām cenšaties gulēt, varētu būt, ka jūs gūsiet labumu no gaļas. Visu veidu gaļa satur visas būtiskās sastāvdaļas, lai nodrošinātu labu nakts miegu. Tātad, ja jūs naktī nevarat pamest, varbūt domājiet par dažu liesās gaļas pievienošanu diētai.

Ja pirms gulētiešanas atrodaties izsalcis, lai iegūtu ideālu gultas laiku, izmēģiniet glāzi daļēji nokrejota vai vājpiena, mazu banānu vai dažus riekstus, kas viss var patiešām palīdzēt uzlabot jūsu miegu un jūsu gribasspēku nākamajā dienā. Ir vērts arī norādīt, ka, lai sasniegtu smadzenes, pārtikas produktu triptofāns aizņem apmēram stundu, tāpēc negaidiet, līdz tieši pirms gulētiešanas, lai uzkodas. Tāpat ir ieteicams uzturēt sabalansētu uzturu, kas ietver daudz ēdienu, kas visas dienas garumā ir augsts triptofānā, lai optimizētu jūsu nakts miega iespējas.

Šis raksts sākotnēji tika publicēts Sophie Medlin sarunā. Lasiet oriģinālo rakstu šeit.